“我emo了”

“什麼都不想幹，想躺平”

“生而為人，我很抱歉”

……

你的朋友圈可曾見到這樣的話語？

你是否也有一刻感到悲觀、沮喪、絕望？

今天是3月20日

第十個“國際幸福日”

我們想和你談談“幸福”

你還記得

最近一次感到幸福是什麼時候嗎？

是什麼阻礙了你獲得幸福？

又該如何從壞情緒中走出來呢？

我們就此采訪了

beat365心理學系教授彭凱平

請他帶我們一起破譯

幸福的密碼

一、“當生活失去意義感，我們就剩下空蕩的軀殼”

在問自己為什麼容易感到不開心和“喪”之前，你需要明白，這不是你一個人的困惑，而很可能是當代一部分年輕人的共性。

能夠形成普遍共性的問題，必然能在社會當中找到原因。在彭凱平看來，年輕人常挂在口頭的“emo”背後是外在的社會原因和内在的心理原因兩方面作用的結果。

社會層面，我們身處一個變化動蕩的時代。資源緊張、經濟壓力造成了日益激烈的競争環境；社交媒體的廣泛應用，帶來了各種信息的混雜、各種價值觀的沖突……

而這些外在因素作用于個人心理層面，則表現為：

·競争感的加劇

除了确實存在的享受競争、愈戰愈勇的那部分人，很多人都不喜歡長期處于競争環境和緊張壓力之中。

競争感的裹挾反而會讓人有種想“躺平”和逃避的沖動，繼而在不甘心落後和放棄掙紮的割裂中難以自處。

·不确定感的增強，目标的不清晰

老一輩人日子窮苦的時候，大家都有明确的目标，就是要保證溫飽養活自己。現在生活條件越來越好，基本的生存需要早已被滿足，我們将渴望的眼光轉向歸屬、愛與尊重，轉向自我實現。

疫情的突然來襲，加劇了整個社會的不确定性。對于工作、對于未來，誰也看不清這個世界會變成什麼樣子。

生活的目的變得瑣碎、多元，變得不再隻有一個明确的答案，而我們也更容易彷徨失措。

·普遍的意義感的缺失

很多時候我們自己也不知道我們做一些事到底是為了什麼——我們不想這麼做，但又好像不得不這麼做，因為如果不這麼做我們也不知道能做些什麼。

當行動和生活缺乏意義感，人就像是被抽空，隻剩下空蕩的軀殼。

二、“自我認知破碎後，我們不得不重新認識自己”

我們對自己的認知很多時候都是通過“鏡子”反映出來的。這面鏡子是社會比較、是周圍人的評價，它們在很大程度上形成了我們對自己的評價。

在彭凱平看來，自我評價的偏差在優秀的同學中間非常普遍。到了大學，發現自己不是最擅長學習的，不是最多才多藝的，也不是最“讨人喜歡”的。過去人設的瓦解崩塌，會讓我們陷入危機感，這就面臨“鏡像自我的破碎”。

但唯有破碎，才能重生。過去的自我已經被打破，那就重新發現自我、認識自我。彭凱平稱之為“積極自我的培養”。

·“我是”什麼樣的人

培養積極自我的第一種方式就是去發現自己的優勢。曾經我們的優勢可能單純建立在學習成績上，但現在，我們可能需要去發現其他優勢。

想一想你做什麼事情的時候特别來勁、特别順利、特别開心，它可能就是你的優勢。或許是你的球打得很好，或許你在社工活動中遊刃有餘，抑或是你人際交往圈子廣有很多朋友……

把這些優勢發揮出來結合到自己的日常生活中，或者用來對抗那些不請自來的低落時刻，去用那些讓你驕傲和自豪的高光時刻重新定義自己。

·“我有”哪些資本

培養積極自我的第二種方式就是看“我有什麼”。除了智力資本，我們還擁有很多社會資本。

去重新審視自己和周圍人的關系，父母的關懷、朋友的關心、老師同學的幫助都能帶給你廣泛的社會支持，給你踽踽前行時的底氣。

·“我能”做些什麼

著名心理學家班杜拉在上世紀70年代提出了“自我效能感”的概念，也就是我們對自己是否有能力完成一件事的判斷。

培養“自我效能感”，一是要積累成功的經驗。它可以體現在學業的提升、實習社工的進展、興趣愛好的展示等方方面面；二是要積極地追求行動。包括更加努力地奮鬥，戰勝自己目前的挑戰挫折，也包括轉移注意力去做其他你更擅長的事情。

三、“物理的孤獨，并不必然等于心理的孤獨”

“社恐”，是很多年輕人對自己的描述。更多時候，它不是真的指向精神上的社交焦慮障礙，而是形容自己在陌生環境中或與陌生人交往中無所适從的狀态。

與參加熱鬧的聚會相比，他們更願意一個人在舒适的環境裡自娛自樂排遣孤獨。

在彭凱平看來，我們首先需要明确的一點就是，有意識地選擇獨處并不等于“社恐”。

如果你享受獨處的過程，能在獨處中收獲平靜的愉悅，它甚至可以看作是一種“高貴的孤獨”。

物理意義上的孤獨和心理意義上的孤獨是兩個截然不同的概念。

如果你不喜歡往人群裡紮堆，獨自一人毫無不可，或許它還能成為一些高敏感人群靈感迸發的時刻。

而心理的孤獨，意味着即使你處于人群之間、鬧市之處，你也感覺到與周遭格格不入，這才是真正意義上的孤獨。

大多數人的“社恐”更像是害羞，在别人面前容易不好意思。

而其背後的心理可能是害怕在人前出糗，受到批評嘲笑，是一種完美主義的體現，但本質上他們并不排斥社會交往，甚至渴望與别人建立聯系。

克服“社恐”，彭凱平分享了幾個小技巧。

·學會控制自己焦慮、緊張、恐懼的情緒

一是學會呼吸。緊張亢奮的狀态下，腎上腺素的分泌會讓你不自覺顫抖，此時慢慢地深吸幾口氣，讓呼吸平靜深長，會有一定安撫作用。

二是撫摸。拍拍自己的胸脯或肚子，有點像老人家說的吃飽了「順氣」的動作，可以在一定程度上抑制緊張情緒。

·做足準備，熟能生巧

很多同學害怕在公開場合發言，那就提前做好充分的準備，私底下反複練習演講的内容，對可能發生的情況進行一個預演，讓自己心裡有底。

如果見面不知如何與人交談，那就先盡可能了解對方的情況，對對方的職業（專業）、性格、喜好等心中有數，事先列一些可以聊的話題再多加練習，也能緩解見面時的緊張尴尬。

·創造一些成功的經驗

在不熟悉的人面前發言可能确實容易緊張，那就從熟悉的人開始，從室友、朋友和願意聽你說話的人開始，慢慢習慣有聽衆的演講并反複練習，積小勝為大勝。

四、“越長大越孤單？我們可能誤解了成年人的友情”

很多人對于友情的理解，其實還停留在早期孩童時的理解，也就是友情的第一個要素——快樂。

小時候我們與朋友沒有複雜的社會契約關系和責任，大家一起相處很開心便成為了朋友。

漸漸地，大家都走上了各自不同的人生道路，有的去其他城市求學工作，朋友之間通過直接接觸感受到的快樂就遇到了挑戰，維系友情的因素變得難以為繼。

但其實，友情形成的心理機制還有兩個其他非常重要的因素——互惠和支持。

互惠也就是朋友間的互相幫助，所謂“在家靠父母，出門靠朋友”，當人成熟之後，互惠互利可能會取代快樂成為一種維系友情的因素。

而除了看起來有一點“功利”的互惠，長期的支持是朋友對我們而言更重要的價值。

即使是“诤友”，他可能不會帶給你很多快樂，甚至會提出一些讓你生氣的建議，但隻要他們的出發點是希望你變得更好，他們就是在用自己的方式努力支持你、成全你。

成年人與小孩的區别就在于，後兩者隻有在心理成熟之後才能更加深刻地意識到。

随着年齡的增長，我們并不是朋友變少了，而是朋友的性質發生了變化。

既然如此，我們也應該試着轉換視角，而不是始終抱持兒童時期對于友情的理解和期待。

五、“人這一生最大的資本，就是學會如何面對失敗”

我們常常會感覺，選擇太多，反而容易焦慮不安、糾結痛苦。

這其實是人的認知特性，叫做選擇悖論。

人類的經曆和認知能力是有局限的，我們不可能全面掌握所有選項的所有信息，然後作出最佳選擇，所以往往會感到沒有把握。

同時，人類還具有一種“第一滿意”的傾向性。我們遇到了一個滿意的選擇，我們就會接受它，而不是苦等下一次更好的機會。比如在擇偶上，人們很多時候會傾向于作出第一滿意的選擇。

但當我們同時面臨多種選擇時，刻在DNA裡的傾向性不起作用了，我們必須在所有機會之間作出選擇，這就會讓我們無所适從。

那麼，當我們不知如何選擇的時候，我們可以怎麼辦？

·順應第一滿意原則

此時此刻，你覺得做這個選擇會讓你快樂，至少當下你覺得它是一個正确的選擇，那你就去做。

喜歡上了一個人，那就大膽去追求。等待自己變得更優秀的那一天再表達愛意，可能早已錯失了機會。如果被拒絕，可能隻是說明兩個人不合适，繼續尋找那個合适的TA也為時未晚。

道法自然，順應天性未嘗不是一種明智的選擇。

·學會次優法則

追求最優選擇沒有問題，但我們也面臨着得不到/實現不了的風險。如果真的得不到最優，次優也是很好的選擇。畢竟，人生中有很多因素是我們無法掌控和左右的，一味地隻追求最好，可能就會竹籃打水一場空。

·悅納失敗

很多人無法作出選擇的深層次原因是害怕失敗，無法接受“選錯的後果”。這樣一來，我們就拒絕了很多可能性。

許多老者回憶往昔都會對自己失敗的經曆記憶猶新，并且會笑看失敗的過往，因為他們走過來了，這些失敗就和成功一樣成為他們閱曆中熠熠閃光的一部分。畢竟，人生中最大的遺憾，不是嘗試了失敗了，而往往我本可以卻沒有去争取。

而且，成功其實不是人生的常态，堅韌不拔才是。學會與失敗共生，才能從容跑完人生這場充滿苦難的馬拉松。

六、“SAY NO!我們少了一點坦率和真誠”

在我們和這個世界的交互中，拒絕是一個很重要的生活能力，而如何習得這種能力，似乎也有一些技巧和法門。

·微笑着拒絕

當你拒絕别人的時候是面帶笑容的，對方就能接收到你的善意，傳遞了願意幫助别人的信号，就能讓對方知道這件事隻是在客觀條件上做不到。

·不必找借口

很多時候我們拒絕他人，會習慣性找一些外在理由，而這個外在理由一旦發現是假的話，那麼對對方内在的打擊也很大。

其實借口對方也看得透，也說得明白，關鍵是你找不到好的借口，所以實話實說，這種真誠至關重要。真的沒時間或者說沒有這個能力做，非常明确的表達出來。

·借力來表達

實在不好拒絕，可以通過其他的方式，發微信，寫封信，或者找同學朋友幫忙轉達，這些都可以相對而言減輕拒絕時候的壓力和難受。

在拒絕中，我們總想着如何面對對方，卻常常忽視了自己。我們或許可以嘗試着：

·坦率真誠對自己

“要自己愛自己”，我們很多人因為是這種給予者，願意幫助别人。但還是要意識得到我們自己本身，也要學會保護我們的精力。

·意識到自己的局限

我們的能力不是萬能的，意識到自己能力的邊界可以讓我們不去承諾過多。可以做一個簡單的計算，做這個事要花多少時間，花費什麼資源。

·優序排列

判斷哪些事情是重要的，哪些事情是不重要的。這是一個理性的分析原則和方法，“心裡要有把尺子”，要有一個大概的标準。

·借助社會資源

在拒絕别人的同時，如果能夠給他一個其他的建議，相對而言可以減輕我們的心理壓力和負擔。

當今社會有很多職業可以專業化地解決問題。專業人士很大程度上會比我們做得更好，所以拒絕别人的同時也可以把這件事交給更專業的人，讓我們從傳統的社會契約關系裡解脫出來，這是生活智慧。

七、“他人的期望：既是枷鎖，也是動力”

我們一部分生活的壓力，來自于活在别人的期望之中。當我們有能力實現這種期望時，它就能鞭策我們不斷進取。

然而，我們并不總是能達到這些期望。

當我們置身于處于無形的緊張和壓力之中，有兩種方法或者可以幫我們走出困境：

·降低期待

坦誠地與對方溝通“我不是這樣的人”“我可能做不到這件事”。讓對方有心理預期，接受“我努力去試了但可能仍然得不到你想要的結果”。

·壓力管控

如果上一種方法行不通，我們就調整好自己。通過呼吸、正念、冥想等方法調節情緒，或者通過運動、找個有趣的事情做來緩解壓力，整理好心情再出發。

八、“當我們放棄思辨開始決定生活的時刻，意義就産生了”

幸福是什麼？

對我們來說，可能是今天喝到的一杯奶茶，吃到的誘人美食，看到的美麗風景。

但也會在這樣短暫的愉悅後，漸漸感受到空虛，找不到意義感。這種現象的出現“源于我們混淆了快樂和幸福的概念”。

幸福是有意義的快樂。

英文以及其他很多語言把快樂和幸福混為一談，比如英文中的快樂和幸福都可以叫做happy。

中華文化其實對人性有着深刻的理解，幸福的雙重含義就包含了這種智慧。一個是快樂，一個是加上意義感的快樂，那就是幸福。

如何産生幸福？有三個前提。

·抑制負面情緒的長期幹擾

遇到負面情緒很正常，生活中總是有一些挫折、打擊、失落，學會短暫地控制它，不讓它産生長期的影響。

運動、冥想，學會呼吸、寫作、傾訴等些方法都能夠對我們的負面情緒産生抑制作用。

·去産生積極的情緒體驗

積極的情緒體驗需要一些神經化學物質的分泌，當我們能夠調動這些激素的分泌，我們就可以産生積極的情緒。

多巴胺讓我們産生欲望，讓我們想做一件事情，做自己想做的事情我們會感到開心。

内啡肽它是運動之後産生的一種減痛激素，跳舞去，跑步去，打球去，内啡肽的分泌讓我們産生愉悅。

血清素是一種讓心情振奮的激素。當我們在做自己擅長的事情、自己有優勢的事情、對社會對他人有貢獻的事情，我們會很開心，這就是因為有血清素的分泌。

催産素它是讓我們産生愛的感受的一種激素，幫助、成全别人，家人、朋友、寵物的陪伴，這些都會産生聯系感，而所有産生聯系感的事情都會讓我們開心。

·做有意義感的事情

抑制負面情緒有方法，産生積極情緒也有方法。比較難的就是其中的意義感，意義感怎麼産生呢？

做自己喜歡做的事情。做得好的事情，自己願意做的事情，做起來覺得特别有意義、特别激動、特别神聖，意義感就容易産生。

做社會贊許度高的事情。國家需要的，人民需要的，這樣超越自我的一些需求，産生的意義感也會更強。

做能産生社會聯系的事情。意義感有一部分來自于社會聯系和社會支持，中國傳統文化提出來的立德、立言、立功，也是容易讓我們産生意義感的很重要的文化源泉。

每個人的意義感并不相同，關鍵在于怎麼去發現。

阿爾貝·加缪在《西西弗神話》中，描述諸神判罰西西弗，令他把一塊岩石不斷推上山頂，而石頭因自身重量一次又一次滾落。從旁人的角度看，這是個荒誕且無意義的事情。

可加缪說西西弗其實發現了意義，什麼時候發現的？就這個石頭滾回去，他決定再去推，這個行動本身就是意義。

最後一個意義産生的地方就是行動。在某種程度上意義就是“做事情”。

很多人在做一件事的時候，總覺得要特意去尋找一個能賦予它意義的理由，但其實他沒有意識到，自己在做這件事的過程中本身就已經存在意義。

我們的中國有很多可愛的平凡的人，一輩子沒有特别卓越的成就，也沒有特别富足的生活，但是他還是覺得生活得有意義。

為什麼？因為他真真切切地活過了這一生。

當你放棄這種思辨，開始決定走向生活的時候，就為它賦予了意義。

我們隻是還差最後那一步去發現的過程。

“一堂課講得特别順利，同學都在點頭微笑，心領神會，我講得手舞足蹈，意氣風發。”

“寫東西，寫着寫着就沉浸其中，下筆如有神，打開窗戶一看，天都快亮了，這個就是我的福流時刻，巅峰體驗。”

“運動也是一樣，特别是走路、跑步超過半小時，那時候的愉悅感無可取代。”

這是彭凱平老師眼中的幸福瞬間，微小、綿延，福流澎湃，沉浸其中。

此刻的你，腦海中想到的會是什麼畫面呢?

人生的豐饒，總要用時間去體會。

希望你能在這裡，找到一點答案，獲得一點治愈，哪怕隻是給你些許前進的勇氣，也好。

願你在今天，以及今後的每一天，喜樂，幸福。

來源：beat365